Siete tips nutricionales para celebrar sin culpa este "18"

La Hora

Miércoles 11 de septiembre de 2019

Como todos sabemos, una vez más se vienen nuestras anheladas fiestas patrias, instancia en que familias se reúnen desde todos el país para compartir, alrededor de diversas preparaciones típicas chilenas.

Cinthia Quezada Ramírez, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad SEK, explica que, para comenzar, es importante explicar un principio básico de la nutrición, nuestra ingesta alimentaria, debe estar en directa relación con nuestro requerimiento energético, este se calcula según el estado nutricional, peso, altura, actividad física y edad, el requerimiento estándar de un adulto es aproximadamente 1500-2000 calorías, esto quiere decir que ese valor es la máxima ingesta que debería tener esa persona en específico, para cada grupo etario será distinto; lactantes, preescolares, escolares, adolescentes, adultos, embarazadas, nodrizas y adultos mayores, también se modificará según patologías asociadas y en paciente hospitalizado. En condiciones ideales, cada persona debería identificar su requerimiento energético y base su consumo alimentario en esas calorías y nutrientes específicos.

Pescados: Hay que consumir 2 veces pescados de preferencia grasos como jurel, salmón y sardina, los que aportan ácidos grasos esenciales, dentro de este grupo el consumo en Chile es extremadamente bajo, solo el 9% de la población cumple esta recomendación, lo cual es contradictorio ya que nuestro país tiene diversas costas en las cuales hay alta producción y exportación de los mismos, es recomendado al realizar asados considerar este grupo de alimentos envueltos en alusa a la parrilla, aliñar con especias aromáticas y poca cantidad de sal, al menos 2 días de la semana.

Carnes rojas y blancas: Es uno de los alimentos más consumidos como asado a la parrilla, se recomienda elegir carne de pollo y pavo, ya que presentan menos grasa, y si la opción es vacuno los cortes más magros de esta y combinar con ensaladas como; lechuga, chilena, repollo, achicoria, y poca cantidad de cereal como papas, arroz, fideos, choclo, pan. El consumo de pollo puede ser 2 veces a la semana carnes magras como pollo y pavo y 1 vez por semana carne de vacuno o cerdo. En cuanto al consumo de choripanes es un derivado cárnico alto en grasa, se recomienda consumir en poca cantidad, podría ser una vez a la semana.

Verduras: Encontraremos dos grandes grupos verduras en general, las que corresponden a: tomate, betarraga, zanahoria, brócoli entre otras y de libre consumo, que son: lechuga, repollo, zapallo italiano, acelga, espinaca, entre otras, en nuestro país también hay una ingesta que se encuentra bajo las recomendaciones de este grupo de alimentos, solo un 15% de la población cumple ésta y la recomendación es de 2 platos de ensalada al día de los dos tipos. Se sugiere consumir estas en almuerzo y cena, preparaciones tales como ensaladas a la chilena, pebre, ensaladas surtidas de lechuga con pimiento, repollo con zapallo italiano, esto acompañando los cárnicos, pollo o pescados, dos veces al día.

Vegetarianos: Su dieta debe ser evaluada por un Nutricionista, a fin de evitar hipovitaminosis y otras deficiencias. Existen muchas opciones referentes a su alimentación que además pueden ser llevadas por pacientes que quieran disminuir su ingesta calórica ya que como mencionamos anteriormente las verduras son bajas en calorías. Algunas preparaciones que encontramos son verduras asadas en la parrilla, tales como: berenjenas y zapallo italiano en láminas, champiñones, tomates y pimientos rellenos, cebolla asada, acompañadas con ensaladas, diversas opciones en las que alimentos con bajas calorías, fibra y antioxidantes son los protagonistas.

Bebestibles: El agua siempre será nuestra primera opción para hidratarnos tanto a adultos como niños, es alarmante el consumo de bebidas en niños, la cual está potenciada absolutamente por sus propios padres. El etiquetado nutricional de estos alimentos nos permite ver claramente cuál es el aporte nutricional de estos, por ejemplo un vaso de néctar aporta alrededor de 120 calorías, mientras que la misma cantidad de bebida normal aporta 90 calorías, dadas en ambos casos por el azúcar. Además encontramos el grupo de alcoholes, en el que un 11% de la población tiene un consumo riesgoso del mismo, los destilados aportan calorías vacías, no se recomienda su consumo, pero en cuanto al vino, en la dieta mediterránea se recomienda una copa al día, en población adulta, por su alta cantidad de antioxidantes y polifenoles.

Cereales: Recordar que una porción es una papa pequeña, ¾ taza de fideos o arroz, el choclo se debe consumir en reemplazo de papas y fideos, ya que no es una ensalada, se recomienda elegir las versiones integrales de estos. Al consumir una empanada tener en consideración que aporta alrededor de 500 calorías, por lo que al consumirla tratar de que sea de horno, otras preparaciones como choripán tienen 350 calorías, asado de vacuno 150 calorías por porción, mote con huesillos 150 calorías, estas pueden ser consumidas otro día de las fiestas, de tal forma de ir intercalando preparaciones asimismo no se consumen en exceso un mismo día, considerando el requerimiento de un adulto varía entre 1500-2000 calorías al diarias.

Actividad física: Elegir la bicicleta para hacer ejercicio, por ejemplo camino a las fondas. Un mínimo de 150 minutos a la semana. Intentar que la intensidad de la actividad física varíe entre moderada a intensa, recomendación según la OMS.